ALIMENTOS PRE Y POST ENTRENAMIENTO

La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así como para el crecimiento y la recuperación del organismo. La alimentación pre-entreno es necesaria para el desempeño en el gimnasio y el post-entrenamiento incide en el crecimiento. Lo importante aquí es realizar bien esa comida, y tras unas horas realizar la siguiente comida y así durante todo el día para cumplir los objetivos diarios de calorías y macronutrientes que se hayan puesto en función de su objetivo. Para una persona nivel usuario lo importante será que al final del día haya consumido las cantidades de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) que tenga estipuladas respecto a sus objetivos actuales.

Recomendaciones para deportes de resistencia

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Aquí entrarían maratonianos, ciclistas, triatlones y deportes similares con un gran componente de resistencia en sus actividades. En estos deportes se debe aumentar algo la ingesta de carbohidratos debido a su componente resistivo pero tampoco hay que pasarse dado que esto puede ser poco recomendable de cara a la salud por problemas como diabetes o similares, los cuales se han encontrado en bastantes ex-corredores de maratones o similares. Recordar también que todos los carbohidratos que se consuman han de tratar que tenga un índice glucémico bajo para evitar picos de insulina los cuales evitan la metabolización de las grasas, las cuales serán el depósito principal de energía en este tipo de carreras de larga duración.

Recomendaciones para deportes de fuerza y potencia

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Aquí entrarían deportes como la halterofilia, el fútbol, vóley, gimnasia…
Aquí el macronutriente estrella deberá ser la proteína para reparar el daño muscular y
mejorar la recuperación tras una sesión de entrenamiento o de competición.
Los deportes de fuerza y potencia son característicos por demandar mucha intensidad en
períodos cortos de tiempo. Esto quiere decir que los depósitos de glucógeno deben de estar
llenos de cara a la competición, pero recuerden que se llenan muy fácilmente y una vez
rellenados los depósitos de glucógeno hepático y muscular, el resto de azúcares irá directo
a almacenamiento como grasa corporal. Recordar también evitar los picos de insulina antes
del partido dado que la insulina es experta evitando la metabolización de las grasas. Por
tanto es vital evitar los picos de insulina en sangre y tomar alimentos de bajo índice
glucémico para que así la liberación de insulina en sangre se produzca de manera más
paulatina.

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Recomendaciones para la pérdida de grasa

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Aquí lo que va a importar realmente es estar en un déficit calórico. Hay muchos tipos de
dietas, bajas en carbohidratos, bajas en grasas. Lo importante para la pérdida de grasa es el
déficit con una correcta selección de macro nutrientes. Debemos vigilar nuestro micro
nutriente ( vitaminas y minerales) para evitar tener alguna deficiencia que a nuestro cuerpo
le pase factura. Y un punto importante a añadir, es incorporar al menos un día a la semana
con un pequeño “gustito” calórico para aumentar la leptina, una hormona liberada por la
grasa corporal que se encarga de regular el metabolismo. “LOS GUSTITOS”( alimentos
calórico), que lo que hace es evitar que nuestro metabolismo se ralentice haciendo que
cada vez necesitemos comer menos para bajar esa grasa, pero no estemos dejando grandes
cantidades de músculo en el día.
Ejemplos de alimentos (que debes evitar al máximo) son: dulces, pasteles, chocolates,
embutidos, fritos, gaseosas entre otros.
 Antes de entrenar = carbohidrato complejo + proteína.
 Después de entrenar = carbohidrato simple + proteína.
Es preferible que sea algún carbohidrato complejo como quinua, papa, arroz integral,
choclo, frutas. Los carbohidratos simples altos en azúcares y harinas (pan, bebidas
isotónicas, dulces, etc.) tienden a elevar muchísimo la glucosa en sangre y disparan la
insulina, de manera que no son recomendables para antes del entrenamiento. Las frutas
recomendadas para antes de entrenar puede ser: el plátano manzanito, estos tienen
carbohidratos y potasio que previene los calambres, la naranja, aguaymanto, kiwi que son
altas en vitamina C y contienen electrolitos que también previenen calambres.

La nutrición esta vez es la motivación, para combatir principalmente al estrés, estimular el
cerebro, enfocarse totalmente en un día de entrenamiento que continúa con un almuerzo
anabólico, una tarde salpicada por snacks saludables o batidos llenos de sabor y energía,
hasta el momento de ir al gimnasio o entrenar en casa.

 

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